Силовые парные упражнения вольной борьбы. Приглашаем новичков на тренировки по вольной борьбе. Польза занятий борьбой

Вольная борьба учит не опускать руки в трудные моменты, воспитывает дисциплину и помогает найти друзей. Занятия в большинстве секций – бесплатные. Как начать — рассказывает детский тренер.

Вольная борьба – спортивное единоборство, в котором противники пытаются положить друг друга на лопатки (на туше), используя различные захваты, броски и перевороты, подножки и подсечки. Удары в борьбе запрещены, а также приемы, которые могут привести к переломам костей.

В нашей стране этот вид единоборств, родиной которого считается английское графство Ланкшир, прижился очень удачно. На Олимпийских играх и чемпионатах Мира Россия — неоспоримый лидер по вольной борьбе в командном зачете. Российские спортсмены, традиционно, считаются одними из главных фаворитов и регулярно завоёвывают золотые медали. Это говорит о высоком мастерстве наших бойцов, несгибаемой силе воли и, конечно же, хорошей тренерской школе.

Борцов многие представляют себе как угрюмых, замкнутых и немногословных людей. Улыбчивый и обаятельный тренер по вольной борьбе начальных классов Государственного бюджетного общеобразовательного учреждения города Москвы «Школа № 1450 «Олимп», кандидат в Мастера спорта Евгений Гусаров на личном примере убедил нас, что это совершенно не так, и рассказал, чем будут полезны ребенку занятия вольной борьбой.

Евгений, в каком возрасте детям можно начинать занятия вольной борьбой?

С 4-5 лет ребенка уже можно приучать к вольной борьбе. На соревнования можно отдавать в 9-10 лет, если ребенок готов. Заставлять и ломать психику не стоит.

Как определить, подходит ли ребенок для занятий вольной борьбой?

Я считаю, что вольная борьба подходит всем, и любой ребенок может добиться определенных результатов в этом виде спорта. У каждого телосложения есть свои преимущества. Дальше, конечно, нужно ориентироваться на то, что скажет тренер, он лучше может объяснить, какой потенциал у вашего ребенка.

Стоит дать ребенку просто попробовать и посмотреть — понравится ли это ему. Можно привести на соревнования, посмотреть на его реакцию.

Чему дети смогут научиться на тренировках, помимо физической силы и борцовских навыков?

Прежде всего, борьба воспитывает силу воли. Здесь никогда нельзя опускать руки и сдаваться, нельзя даже позволять себе таких мыслей.

Во-вторых, это дисциплина. Когда я только начинал заниматься, все тренировки начинались с фразы «Равняйсь!», и тренер нас приветствовал фразой «Здравствуйте, юные борцы!».

Кроме того, борьба помогает развивать скорость реакции, а также смекалку, потому что надо все время искать способ подобраться к сопернику, чтобы сделать на нем прием.

Чем хороша вольная борьба, чем она еще моет быть полезна ребенку по жизни, так это доброприятельскими отношениями, которые царят в коллективе борцов, ребенок будет чувствовать поддержку со стороны партнеров по секции и найдет новых близких друзей, приятелей. Все борцы, вне зависимости от вида борьбы, ходят компанией. По одному ходят боксеры и «ударники» — они одиночки, потому что они отталкивают от себя, а борцы всегда дружны и в компании, потому что они притягивают к себе. Борцы очень дружелюбны. На ковре они — соперники, а за пределами ковра – друзья. Даже после поражений никаких обид не бывает.

Когда я учился в школе, мы давали клятву, что будем применять наши навыки разумно, только в целях самозащиты и защиты слабых. В наше время звание мастера и кандидата в мастера спорта в любой уличной стычке дает большую фору.

Существует множество видов борьбы. В чем уникальность вольной?

Я лично считаю вольную борьбу основой основ, потому что приемы из вольной борьбы присутствуют во всех видах борьбы. Они универсальные, здесь нет никакого дополнительного снаряжения как, например, кимоно, за которое можно ухватиться. Человек учится просто использовать только свое тело и работать через прямой контакт с телом соперника при выполнении всех приемов. Если ты уже занимался больной борьбой, то тебе будет очень легко понять и научиться любым другим видам борьбы.

Огромным плюсом вольной борьбы является то, что этот вид спорта развивает все мышцы сразу. Особенно можно выделить мышцы спины и предплечья. Кроме того, хорошо развивается периферийное зрение.

На мой взгляд, вольная борьба – самый гуманный вид борьбы, поэтому она мне и понравилась. Я не люблю жестокие виды спорта, я добрый человек и мне не нравится насилие. А вольная борьба — это и мужской вид спорта, и при этом очень гуманный — здесь не используются ни удушающие, ни болевые приемы, которые повышают вероятность получить травму. При этом разрешено использовать ноги для выполнения захватов. В греко-римской борьбе, например, такого нет.

Как выбрать лучшую секцию для ребенка и сколько стоят занятия?

Я знаю около 30 секций для детей по Москве, большинство из них бесплатные и находятся при государственных учреждениях. Информацию о них можно найти на сайте Москомспорта. Есть и платные — около 3000 рублей в месяц, может быть и 6000-8000 рублей, но это не гарантия того, что секция будет хорошая. На мой взгляд, лучшие секции по вольной борьбе находятся при СДЮШах и СДЮШОРах, школах олимпийского резерва, то есть это школы, где дети и учатся и тренируются. Такой формат будет очень удобным для родителей, не нужно забирать ребенка из школы и везти на спортивную секцию – здесь это совмещается, два в одном. Для ребенка это тоже хорошо, потому он получает умственную разгрузку в середине учебного дня во время тренировок.

Как определить хороший тренер в данной секции или нет?

Придите на тренировку и понаблюдайте за ним — любит ли он детей. Можно увидеть, как он будет справляться со сложными ситуациями, когда дети что-то не понимают, ленятся или между ними возникают какие-то разногласия. Если дети разбалованные – значит, тренер не справляется с дисциплиной. Тренер должен быть дружелюбным, в меру строгим, но дисциплина должна быть на высшем уровне. Детям до 8 лет все нужно преподносить в игровой форме, поэтому тут сложно говорить о строгой дисциплине.

Много ли детей сейчас идут в вольную борьбу?

На мой взгляд, сейчас наблюдается спад интереса к вольной борьбе среди детей, и на то есть две причины: во-первых, родители попросту отвыкли или еще не привыкли, что они бесплатно могут получить качественную услугу; во-вторых, дети теперь большую часть времени проводят за компьютерами и различными гаджетами, а не в спортивных секциях.

Когда я учился, в конце 90-х — начале 2000-х, у моего тренера было 20 занимающихся детей, а сейчас два тренера в моей школе еле набирают 10 человек.

Получается, места бесплатные есть, но дети туда не идут. Иногда родители просто не знают о том, что у них рядом с домом есть спортивная школа.

Родители часто выбирают ту спортивную секцию, которая территориально ближе к дому находится. Сейчас популярны бои без правил. Я бы сказал, что даже для боев без правил борцовская техника больше бы пригодилась в качестве базы.

Какая экипировка нужна для начала занятий?

Чтобы просто попробовать, если вы еще не уверены, что это выбор вашего ребенка — нужны просто шорты, футболка и носки, можно чешки.

Если ребенок проявит желание заниматься, то можно купить и борцовки, они стоят порядка 1500-3000 руб. Однако опять же, если родители не уверены, что ребенок продолжит ходить в секцию, то можно вначале ограничиться чешками за 300-500 рублей.

Как часто проходят занятия у детей?

У маленьких детей (от 3 до 10 лет) — минимум 3 раза в неделю по 1ч — 1ч 15мин. Для детей до 6 лет тренировки часто проходят в игровой форме.

Дети постарше (от 10 до 15 лет) тренируются 5 раз в неделю по 1,5 часа. С 10 -11 лет допускаются на соревнования. На серьезных соревнованиях, таких как первенство Москвы, например, можно выступать с 14-15 лет официально.

У профессионалов — по две тренировки в день 6 раз в неделю.

Какие есть преимущества и недостатки у борьбы по сравнению с другими видами единоборств, где в основе лежит ударная техника?

Борцы очень хороши на ближней дистанции. Кроме того, отлично держат удар – не каждый боксер так сможет. Связано это с хорошей физической подготовкой: борцы сильно прокачивают мышцы шеи, что и позволят держать удар. Один известный спортсмен верно подметил, что все борцы умеют драться, но не каждый боксер умеет бороться. Если борец окажется в своей стихии, то он сделает все, чтобы обездвижить соперника и нанести ему пару ударов.

Борьбе сложнее научиться, чем ударной технике. Чтобы правильно двигаться и научиться хорошо бороться, потребуется около 3 лет. Ударную же технику можно поставить за полгода.

Поэтому навыки борьбы очень полезно привить в детском возрасте.

Тренировки борцов и «ударников» сильно отличаются по типу нагрузки. Боксерская тренировка — это больше аэробная тренировка, борцовская – силовая и на выносливость.

Если борец придет на тренировку боксера, то ему там будет тяжело, и наоборот.

Травмы часто случаются?

Не буду скрывать — да. Известный факт, что профессиональная травма борцов — сломанные уши. Также часто борцы повреждают колени и локти. Но дети меньше подвержены травмам, потому что связки у них более эластичные и мышцы более мягкие. Также меньше риск получить травму, потому что тренеры щадят детей, когда те получают микротравму, и не заставляют их тренироваться и пахать так, как заставляют взрослых в схожих ситуациях.

Профессиональные спортсмены зарабатывают борьбой?

Да. Я сам в 15 лет уже начал получать деньги, потому что числился спортсменом-инструктором в своей школе. За все время, что я выступал на соревнованиях, я выиграл много техники и электроники, но деньгами не много. В основном деньги дают за 1 место.

Как вы попали в борьбу?

Я в детстве был дольно-таки крупным ребенком. В 9 лет я пришел в карате и отзанимался им полгода. У меня был избыточный вес и некоторые моменты у меня не получались, поэтому мы с родителями решили, что карате я заниматься больше не буду.

В 3 классе от одноклассника узнал про вольную борьбу и записался в школу «Олимп». В первые годы приходилось не сладко, я был «мальчиком для битья», потому что превосходил своих сверстников по весу и силе, и меня брали в старшие группы, где ребята были уже старше и сильнее меня.

Когда учился в 8 классе, на соревнованиях по Москве я стабильно начал входить в тройку победителей в своем весе, но одержать победу не удавалось. В 15 получил травму — компрессионный перелом позвоночника, долго восстанавливался. Однажды ко мне подошел заместитель директора по спортивной части и сказал: «Жень, у нас же спортивная школа, а ты же у нас не тренируешься», намекая на то, что я им не нужен. Я опешил, потому что у меня были в классе ребята, которые вообще практически не тренировались, просто прогуливали тренировки. Но я заверил его, что скоро приступлю к тренировкам. Я собрался с мыслями и начал усиленно тренироваться, и через два месяца уже впервые выиграл первенство Москвы, а через месяц поехал на общероссийские соревнования по своему возрасту и к своему удивлению и большой радости я их выиграл! Это был мой триумф: за три месяца я из незаметного мальчика, попав на первенство России, стал чемпионом. Некоторые говорили, что мне повезло. Пришлось подтверждать делом, причем неоднократно. Первенство России я выиграл в итоге 3 раза: 2 раза по вольной борьбе и 1 раз по борьбе на поясах (национальный вид борьбы среди татар). Я тогда выполнил норму на мастера спорта по вольной борьбе, но тренер не подал вовремя документы и я так и не получил звание. А срок годности результатов — полгода. Теперь в мои планы входит заново выполнить норму, чтобы все-таки восстановить историческую справедливость (улыбается).

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

HTML-версии работы пока нет.
Cкачать архив работы можно перейдя по ссылке, которая находятся ниже.

Подобные документы

дипломная работа , добавлен 05.10.2012


Единоборство двух невооруженных спортсменов с использованием определенных приемов. Развитие силы, быстроты, ловкости, выносливости, координации движений. Воспитание физических и морально-волевых качеств. Периодизация спортивной тренировки по борьбе.

контрольная работа , добавлен 22.06.2012


Основы и методы вольной борьбы. Развитие силовых способностей. Развитие вольной борьбы в Республике Казахстан. Особенности силовой подготовки в вольной борьбе на этапе углубленной спортивной специализации. Обзор специально-подготовительных упражнений.

реферат , добавлен 28.03.2013


Понятие о силе и силовых качествах. Основные методы развития быстроты, воспитание выносливости, ловкости. Понятие о гибкости. Содержание и характеристика метода круговой тренировки. Организация круговой тренировки на уроках физического воспитания.

реферат , добавлен 02.12.2010


Анатомо-физиологические и социально-психологические особенности тренировки женщин на примере занятий вольной борьбой. Методы развития специальной выносливости у девушек, занимающихся вольной борьбой. Обоснование и проверка эффективности методики.

дипломная работа , добавлен 26.11.2014


Рассмотрение основных принципов физического воспитания дошкольников. Методики определения уровня развитости двигательных качеств у детей. Ознакомление с комплексами упражнений, направленными на развитие быстроты движений, ловкости, силы и выносливости.

курсовая работа , добавлен 18.10.2011


Характеристика групп гимнастических упражнений, влияющих на развитие физических качеств: силы, быстроты, гибкости и выносливости. Анализ методов круговой тренировки, динамических, изокинетических и изометрических усилий, повторных непредельных усилий.

курсовая работа , добавлен 02.12.2011

Приглашаем начинающих спортсменов на тренировки по вольной борьбе в клубе "ALLIANCE". Начинающий борец не означает юный, под руководством грамотного тренера заниматься борьбой можно начать практически в любом возрасте. Борьба является уникальным средством для поддержания хорошей физической формы как для взрослых, так и для детей.

Что включают в себя тренировки по вольной борьбе?

Первое - это разминка, в неё входят, гимнастические упражнения, растяжки мышц различных частей тела, что укрепляет их структуру, улучшает кровообращение; аэробная нагрузка (не быстрый бег с различными упражнениями которые воздействуют на всевозможные группы мышц). Так например, во время бега спортсмен разворачивается спиной вперёд, что сразу же задействует другие до этого не участвующие мышцы. Помимо этого развивается чувство ориентированности в окружающем пространстве. Арсенал подобных упражнений велик, тренер подбирает те, которые подходят по возрасту и физ. подготовке его ученикам, а служат аэробные упражнения для укрепления сердечной мышцы, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя. Укрепляются скелетные мышцы во всем организме, увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани, улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии, снижается риск диабета. Разминка необходимая часть тренировки, независимо от того, новичок вы или опытный борец.

Важность силы и выносливости для борца

Тренировки по вольной борьбе для новичков должны включать в себя общефизическую и силовую подготовку. Любому борцу необходима сила и выносливость, здесь вступает в процесс подготовки анаэробные упражнения с гантелями, штангой, гирей, обязательно турник, брусья, что позволяет добиться значительной прибавки в физической силе. Вольная борьба, пожалуй, наиболее физически сложная с точки зрения выполнения захватов и бросков, так как тело соперника влажное от пота. Необходима не дюжая сила для осуществления задуманного.

Важность самостраховки для новичков

Из определения «Могуч, вонюч и волосат» к парням, которые занимаются вольной борьбой, применима только первая часть. Потным, с косматой башкой и нестриженными ногтями тебя на ковер (не говоря уже про чемпионат по вольной борьбе) не выпустят. И это не прихоть судей, а требования техники безопасности. Вольная борьба с ее приемами - это тебе не шутки шутить. Захочешь побеждать - придется научиться быть аккуратистом и чистюлей.

Продлишь молодость

Вольная борьба с ее приемами развивает быстроту реакции и стремительность движений - качества, которые по заверениям ученых, присущи молодым. С годами все процессы в организме замедляются, да и сам ты становишься более «заторможенным». Вольная борьба позволит тебе дольше оставаться молодым.

Станешь более ловким

Чтобы развить ловкость, не обязательно учиться жонглировать или ходить по канату. Вольная борьба для этого тоже подойдет (смотри видео о вольной борьбе ниже). На тренировках ты изучишь массу приемов вольной борьбы, которые тебе придется применять в правильной последовательности, быстро переключаясь с одного на другой. А это и есть ловкость. Наверняка, ты найдешь ей применение не только на ковре, но и в повседневной жизни.

Чемпионат мира по вольной борьбе, 2010 г.

Разовьешь все мышцы сразу

Слабакам на ковре не место. Только представь, какая нужна мощь, чтобы повалить и обездвижить соперника! Смотри, как это обычно происходит (турнир по вольной борьбе):

Вольная борьба, видео.

Вольная борьба - не армрестлинг, тут недостаточно накачать отдельные группы мышц. Тебе потребуется равномерно развитая мускулатура всего туловища. Вот увидишь: аполлоном ты будешь выглядеть гораздо раньше, чем выиграешь свой первый турнир по вольной борьбе.

Разовьешь интуицию

Ты научишься интуитивно чувствовать соперника, будешь знать наперед, какой фортель он выкинет в следующую минуту. Никакой телепатии - только внимательность. С ее помощью ты, кстати, сможешь обезвреживать не только спортивных, но и любых других противников - конкурентов по работе, соперников в личной жизни и пр.

Перестанешь сомневаться

У тебя часто возникают проблемы с принятием решений? Вольная борьба подарит тебе уверенность. Спроси у любого тренера и он тебе скажет: моральная устойчивость - залог победы, а «прокачать» свою веру в победу не менее важно, чем мышцы. Со временем эти качества проявятся и в твоей внеспортивной жизни - ты научишься быстро осознавать, чего хочешь, и принимать правильные решения.

Сможешь дольше носить свою девушку на руках

Думаешь, вольная борьба – спорт, в котором выигрывает сильнейший? Не всегда. Чаще всего выигрывает самый выносливый. Энергичные и агрессивные борцы быстро выдыхаются и проигрывают. Вот тебе идея: в дополнение к тренировкам на ковре возьми за правило почаще носить свою девушку на руках, используя ее как снаряд. Ей будет приятно, а тебе -полезно.

Кстати, девушки тоже увлекаются этим видом единоборств, и их немало. Проводятся даже различные турниры и чемпионаты по вольной борьбе для женщин. Вот, посмотри, как это выглядит:

Вольная борьба, видео.

Останешься цел и почти невредим

«Единоборство без оружия, побоев и всяческой драки», - именно так описал старик Даль вольную борьбу. И по сей день в этом виде единоборств строго настрого запрещено применение ударов, болевых и удушающих приемов. А это значит, что и вероятность получить травму в вольной борьбе все-таки ниже, чем в ряде других единоборств. Ну и, разумеется, если ты регулярно тренируешься на ковре, шанс огрести от уличных хулиганов вообще минимален.

5 фактов о вольной борьбе:

1. Самый титулованный борец вольного стиля - Александр Медведь. Он стал трехкратным олимпийским чемпионом, семикратным чемпионом мира, многократным победителем различных турниров и чемпионатов по вольной борьбе.

2. Запрещенный прием вольной борьбы - замок «ножницы» (когда ноги борца скрещиваются вокруг шеи соперника).

3 . Экипировка борца - это открытое трико, а также мягкие борцовки на ногах. У женщин нехитрое дополнение - специальная футболка, защищающая грудь.

4. Весовое ограничение для борцов - 75 кг (связано это с тем, что вольная борьба заключается в блокировках движений и бесконечных зажимах).

5. Наибольшее количество очков - пять - начисляется за бросок соперника в воздухе (смотри видео о бросках в вольной борьбе выше).

Самбисту, как и каждому советскому спортсмену, необходимо всестороннее физическое развитие. Без этого нельзя достигнуть высокой степени мастерства. С этой целью нужно, помимо борьбы самбо, заниматься и другими видами спорта. Так, например, занятия спортивными играми помогут самбисту развить быстроту реакции, глазомер и ловкость; занятия боксом, парашютным спортом и прыжками на лыжах будут содействовать воспитанию ловкости, смелости и решительности.

Для дальнейшего развития ловкости полезны занятия акробатикой; для развития силы - штангой; для развития выносливости следует заниматься кроссами и альпинизмом, лыжным спортом, греблей и плаванием.

Как бы высоко ни были развиты некоторые качества самбиста, они не компенсируют недостаточное или слабое развитие других. Поэтому задача самбиста - не только овладеть сложной техникой самбо, но стать всесторонне физически развитым, хорошо подготовленным спортсменом.

Все физические качества человека находятся в тесной взаимосвязи. Хорошая ловкость требует большой быстроты в движениях, а быстрота, в свою очередь, требует значительной силы. Без выносливости вообще нельзя достичь хорошего развития ни одного из вышеперечисленных качеств. Поэтому, развивая все качества, самбист создает прочные условия для повышения своих спортивных достижений.

Имеется целый ряд упражнений, содействующих развитию преимущественно одного какого-либо качества и лишь отчасти других.

Ниже указаны наиболее ценные для самбиста упражнения.

Упражнения на гибкость и укрепление суставов. Упражнения, увеличивающие амплитуду (размах) движения, обычно называются упражнениями на гибкость. Главными ограничителями гибкости являются мышцы. В результате ежедневных упражнений они становятся более эластичными и, не уменьшая своей силы (а даже увеличивая ее), дают возможность увеличить амплитуду движения.

Увеличение подвижности в суставах (конечно, до известного предела) позволяет улучшить спортивные достижения, а также во многих случаях избежать спортивных и бытовых травм.

Каждое упражнение на гибкость нужно делать 12-16 раз: первые 3-4 счёта - медленно, плавно и легко; следующие 6-8 счётов - постепенно увеличивая амплитуду движения, а в конце - ускорять движение, не уменьшая его амплитуды.

При выполнении движений нужно следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы. Однако доводить до боли это ощущение не рекомендуется.

Гибкость надо развивать ежедневно. Если нужно ее особенно повысить, то упражнения, развивающие гибкость, следует проделывать по 2 раза в день.

Необходимо учитывать, что амплитуда подготовительных движений должна быть несколько больше, чем амплитуда, требуемая для выполнения совершенствуемых приёмов.

Во избежание повреждений при тренировках и соревнованиях следует помнить, что амплитуда движения всегда меньше при охлаждении мускулатуры, при утомлении, а также некоторое время после сна. В этих случаях, прежде чем делать движения со значительной амплитудой, необходимо сделать хорошую разминку. Утомленным самбистам не следует делать движений с большой амплитудой.

Ниже приводятся специальные упражнения для развития гибкости и укрепления суставов.

1. Ходьба на наружном крае ступни.

2. Сесть, соединить ступни подошвами и, постепенно отодвигая от себя ступни, разжимать колени в стороны при помощи рук.

3. Сесть, соединить ступни подошвами и развести колени в стороны. Захватив носки руками, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться головой носков.

4. Сесть, пытаться при помощи рук закладывать поочередно голени за голову (рис. 1, 8 ).

5. Поворачивать туловище направо и налево, стоя, сидя и лежа.

6. Стать на левую ногу, правую поднять вперед, согнув её в колене; держась правой рукой за правую ступню изнутри, плавно выпрямлять колено (рис. 1, 15 ).

7. Стать на левую ногу и, держась правой рукой за подъём правой ноги, оттянуть ее назад (рис. 1, 16 ).

8. Стать на колени, вытянуть руки вперёд и соединить пальцы. Садясь на ковер влево от левой голени, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону. То же проделать в другую сторону (рис. 1, 5 ).

9. Поставить ноги врозь, соединить пальцы рук и поднять их над головой, повернув ладони кверху. Делать наклоны туловища вправо и влево (рис. 1, 12 ).

10. Поставить ноги врозь (ступни параллельны друг другу на ширине плеч), руки за голову; делать вращение тазового пояса и другие упражнения.

11. Упражнения стоя на мосту.

Из положения лежа на спине прогнуться и стать на мост, опираясь о ковер подошвами и ладонями (рис. 2, 1 ).

Стоя на мосту и придерживаясь руками, делать движения туловищем вперёд - назад (рис. 2, 2 ).

То же со скрещенными на груди руками.

Делать перекидывания, держась за ноги товарища и самостоятельно (рис. 2, 5 ).

Проделать забегания вокруг головы, опирающейся о ковер. Другие упражнения, указанные на рис. 2.

Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки всего плечевого пояса и увеличивают силу. На уроке или тренировке эти упражнения за короткое время разогревают организм и создают хорошее самочувствие.

Упражнения с гантелями нужно делать беспрерывно, одно за другим, и выполнить весь приведённый комплекс или ту его часть, которую наметили на данную тренировку.

С первой тренировки начинать упражняться следует с самыми легкими (1-2-килограммовыми) гантелями, делая все упражнения комплекса, но только по 5 раз каждое. Затем следует в каждую тренировку набавлять количество раз каждого из проделываемых упражнений, делая их по 6, 7 и т. д. раз. Когда количество раз возрастет до 10, необходимо замедлить прибавления, делая их через 3, 5, 7 и т. д; тренировок.

Когда количество раз возрастет до 15; то следует немного увеличить вес гантелей и начать весь цикл снова, делая первый раз каждое упражнение по 5 раз.

Рост нагрузки должен повышаться постепенно на протяжении всего учебного года, однако чем он будет медленнее, тем лучше окажутся результаты.

С нового учебного года нужно резко снизить нагрузку, но все же начинать с большей, чем в предыдущем году.

1. Вращение гантелей, держа их за головки. Захватить пальцами головки гантелей и, держа предплечья параллельно ковру, описывать незахваченными, вторыми, головками гантелей одинаковое количество кругов внутрь и наружу (рис. 3, 1, 2 ).

2. Сгибание предплечий опущенных рук. Из положения рук, опущенных вдоль тела, сгибать и разгибать предплечья (рис. 3, 3-5 ):

а) держа гантели в положении супинации предплечья;

б) держа гантели кистями рук, повернутыми ладонями друг к другу;

в) держа гантели в положении пронации предплечья.

3. Сгибание предплечий рук, вытянутых в стороны. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать предплечья (рис. 3, 6 ).

4. Выжимание. Гантели, взятые к плечам, выжимать вверх на вытянутые руки и обратно опускать к плечам (рис. 3, 7 ).

5. Опускание гантелей за голову. Руки с гантелями вытянуть вверх и, держа локти на месте, опускать гантели за голову и вновь поднимать их над головой (рис. 3, 8 ).

6. Поднимание гантелей вытянутыми руками перед собой. Держа гантели перед бедрами, поднимать их на вытянутых руках вверх и опускать обратно к бедрам (рис. 3, 9 ).

7. Поднимание гантелей вытянутыми руками вверх через стороны. Держа руки с гантелями вдоль правой и левой стороны своего тела, поднимать их через стороны вверх и впускать в исходное положение (рис. 3, 10 ).

8. Поднимание гантелей в стороны при согнутом туловище. Ноги поставить на ширину плеч. Согнуть туловище так, чтобы оно стало параллельно ковру. Руки опустить вниз, ладони внутрь, смотреть прямо перед собой. Разводить руки в стороны и опускать в исходное положение.

9. Наклоны туловища с подниманием гантелей к подмышкам. Ступни составить вместе. Наклонив туловище вправо и опустив гантель, находящуюся в правой руке, по направлению к своей правой голени, гантель, находящуюся в левой руке, подтяните к левой подмышке. Затем то же движение сделать в другую сторону.

10. Повороты туловища. Ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели, согнуть предплечья так, чтобы они были параллельны ковру. В этом положении делать повороты туловища вправо и влево (рис.3, 11 ).

11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрам и обратно (рис. 3, 12 ).

12. Скрещивание гантелей перед грудью в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони, вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение. Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз - левая (рис. 3, 13 ).

Упражнения в равновесии. Способность самбиста поддерживать равновесие можно улучшить, проделывая ниже приведенные упражнения. Упражнения проводятся сначала без усложнений, затем с закрытыми глазами и в заключение - с грузом (постепенно его увеличивая).

1. Стоя на одной ноге, поднимать другую вперёд, в сторону и назад.

2. Стоя (ступни вместе), делать наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево, вращение туловища.

3. Стоя (ступни вместе), делать движения тазовым поясом: вперёд, назад, вправо, влево и вращения.

4. Те же движения тазовым поясом, стоя на одной ноге.

5. Стоя на одной ноге, делать вращение туловища.

6. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам треугольника и по квадрату: вперёд, назад, вправо и влево.

7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка:

а) при подпрыгивании вверх;

б) при прыжке вверх с поворотом на 90, 180, 270 и 360°;

в) при прыжках на двух ногах вперёд, вправо, влево, назад с поворотом на 90 и 180°;

г) при тех же прыжках на одной ноге;

д) при тех же прыжках, но проводя их с правой ноги на левую и с левой на правую.

Упражнения для развития силы. Силу мышц можно значительно увеличить путём применения специальных упражнений.

Приведённые ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц.

1. Сжимание пальцами резиновых мячей или резиновых жгутов (рис. 4, 1 ).

2. Накручивание на палку веревки с висящей на ней гирей.

3. Сгибание рук, лёжа в упоре на двух руках (на двух руках - ноги на скамейке), в упоре на одной руке (рис. 4, 2 ).

4. Приседание на двух ногах и на одной ноге (рис. 4, 5 ).

5. Различные упражнения с гирями (рис. 4, 4-10 ).

6. Лазание по канату и шесту с помощью ног и без их помощи.

7. Упражнения на кольцах: подтягивание и выжимы.

8. Упражнения на перекладине: подтягивания; перехваты поочередные; перехваты сразу двумя руками, держа их одинаковым хватом и разнохватом; поднимание носков прямых ног к перекладине (рис. 4, 11, 12 ).

9. Упражнения со штангой: жим, толчок и рывок двумя руками; наклоны туловища со штангой на плечах; приседание со штангой на плечах и на груди.

10. Всевозможные поднимания и переноска партнеров на расстояние 20 - 100 м.

11. Поднимание и толкание тяжелых камней.

12. Перекатывание и перетаскивание тяжестей с места на место.

13. Поднимание тяжестей на веревке через блок.

Упражнения для развития быстроты. При развитии качества быстроты, самбисту следует учитывать, что:

а) излишний вес тела препятствует проявлению возможной быстроты;

б) быстрым движениям в самбо способствует сила;

в) расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой;

г) плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой;

д) делать упражнения для развития качества быстроты лучше понемногу, но возможно чаще (ежедневно).

Для развития качества быстроты самбисту следует пользоваться следующими упражнениями:

1. Перебрасывать малый резиновый или теннисный мяч друг другу; ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, от ровной стены и от специальной доски, искажающей полёт мяча.

2. Подсечки по падающему мячу; по мячу, катящемуся в разных направлениях.

3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками; подсечки по падающей бумажке и листьям различных деревьев.

4. Бег на короткие дистанции.

5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.

6. Старты из положения лёжа ногами или головой к финишу (на животе, на спине или на боку); старты из положения сидя и стоя на двух коленях.

7. Низкий и высокий легкоатлетические старты.

Упражнения в преодолении сопротивления. При борьбе самбистам приходится преодолевать: тяжесть противника (вес его тела), инерцию движения своего тела и тела противника, силу активного сопротивления противника.

Чтобы научиться успешно преодолевать сопротивление противника, вначале следует поупражняться в способах преодоления тяжести противника и инерции как своего, так и его тела.

1. Упражнения в преодолении тяжести противника (делаются без сопротивления партнера):

а) поднимание партнера, стоящего прямо, взяв его в обхват на уровне бедер, пояса и груди;

б) поднимание партнера, стоящего на четвереньках;

в) поднимание партнера, лежащего на спине и груди;

г) поднимание и переноска партнера на плечах, на спине, на бедре и впереди себя на руках;

д) приседания с партнером на плечах;

е) наклон туловища с партнером на плечах.

2. Упражнения на преодоление инерции движения.

Следует учитывать, что абсолютно прямолинейных движений в самбо нет. Большинство движений самбистов напоминает круги и дуги различных радиусов. Поэтому ему приходится преодолевать инерцию движения, выраженную, главным образом, в форме центробежной силы. Преодоление центробежной силы особенно часто встречается в бросках.

Предварительно разбив учеников на пары, можно давать им следующие задания:

а) кружения партнеров, держась за руки, за одну руку, за пояс;

б) вращение с партнером, поднятым от земли на руки, на плечи или на спину.

Когда ученики достигнут в этих упражнениях успеха, нужно перейти к тренировке внезапных остановок после кружения.

3. Упражнения на преодоление силы активного сопротивления противника.

Вначале следует ознакомить учеников с преодолением условного по силе, т. е. дозируемого, сопротивления в виде известных упражнений в сопротивлении. Затем следует перейти к простейшим видам борьбы. Ниже описываются наиболее характерные упражнения этого рода.

Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца - тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него (рис. 5).

Задача: пригнуть кисть противника влево так, чтобы она коснулась ковра. Противник не только сопротивляется, но и старается сделать то же самое. То же проделать левой рукой.

Толчки ладонями в ладони. Стать перед противником на расстоянии немногим больше вытянутой вперёд руки; носки и пятки вместе. Противник в таком же положении (рис. 6).

Задача: толчками ладонями в ладони вывести противника из равновесия.

Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его ладоней. Кто первый сойдет с места, тот побежден.

Равновесие на линии. Провести линию и стать с противником друг против друга на расстоянии метра. Ступню правой ноги поставить вперед, ступню левой - сзади, носком вплотную к правой пятке. Все четыре ступни должны стоять строго на одной линии. Левые руки заложить за спину (рис. 7).

Задача: ударами ладони правой руки по правой ладони противника заставить его сместить хотя бы одну ступню с линии. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его правой ладони.

Проделать то же упражнение левыми руками, выставив вперёд левую ступню.

Борьба ногами лёжа. Лечь спиной на ковёр правым боком к правому боку противника, головами в разные стороны и взяться с противником правыми руками под руку. Правые ноги поднять вверх (рис. 8).

Задача: зацепив своей голенью голень противника, перевернуть его через голову. Взявшись под руку левыми руками, провести ту же борьбу левыми ногами.

Перетягивание, держась за руку. Встать на середину ковра лицом друг к другу и взяться правыми руками изнутри за запястье. По сигналу оба противника пытаются перетянуть друг друга каждый к своему краю ковра. Победит тот, кто перетянет. Провести то же перетягивание, держась левыми руками.

Толчки плечом, прыгая на одной ноге. Стать на правую ногу, скрестив руки на груди.

Прыгая на правой ноге, толкать любым плечом противника, стараясь заставить его стать на вторую ногу. Противник делает то же самое (рис. 9).

Кто оступится, тот побежден.

Прыгая на левой ноге, проделать то же.

Наступить на ногу. Стать возле противника. Не касаясь руками противника, постараться наступить ему на ступню. Противник делает то же самое.

Кто наступит, тот победитель. Можно проводить эту же борьбу, взявшись за рукава курток.

Отобрать мяч. Оба противника держатся руками за набивной мяч. По сигналу отобрать мяч у противника, который в свою очередь тоже пытается отнять его. Борьбу за мяч проводить стоя на коленях и из основной стойки.

Отобрать палку. Захватить правой рукой палку снизу, а левой сверху. Дать противнику таким же образом захватить палку (рис. 10).

По сигналу отобрать палку у противника. Ту же борьбу провести, захватив палку руками наоборот.

Кто поднимет. Любым способом поднять от земли своего противника и не давать ему поднять себя. Победитель тот, кто первый оторвёт другого от ковра.

Упражнения в использовании инерции движения противника и его силы. Построить учеников парами, взять друг друга за рукава курток и определить, кто из них будет первыми, а кто вторыми номерами.

Вначале упражнения проводятся по сигналам (командам тренера).

1. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми. Затем перемениться ролями.

2. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми и развивают их движение при наступлениях противника и отхода его в сторону - рывками, а при отступлениях его - толчками, стараясь сбить противника на четвереньки или посадить его. Затем перемениться ролями.

Эти же упражнения проделать и без сигналов преподавателя, предоставив инициативу сначала первым номерам, а затем вторым.

Упражнения на расслабление.

1. Из полунаклона туловища вперёд приподнимание плеч с висящими предплечьями и предоставление рукам свободного падения, переходящего в покачивание и встряхивание их.

2. Из положения руки в стороны или вверх предоставление свободного падения расслабленных рук и непроизвольного их качания.

3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.

4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание второй ногой.

5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены, как плети, и захлестываются по движению вокруг туловища.

6. Из основной стойки руки вверху внезапное расслабление всех мышц рук, туловища и ног до падения в положение присев согнувшись.

7. Плечевые части рук в стороны, предплечья вертикально, но кисти свисают. Потряхивание предплечьями.