Можно ли заниматься спортом в жаркой душевой. Мнение фитнес-тренера: можно ли заниматься в жару? Какие виды фитнеса следует исключить и почему

Термометр днем не опускается ниже тридцати градусов. Одни горожане избегают любой физической активности, других такие капризы природы не пугают, и они продолжают заниматься спортом даже на улице. Вредно ли бегать или наматывать круги на велосипеде в жару?

О том, какие виды физических нагрузок не навредят здоровью летом, а от каких пока стоит отказаться, рассказал Дмитрий Пронин, главный врач областного врачебно-физкультурного диспансера.

Физкультура с оговоркой

В жару заниматься спортом нельзя. Даже самые подготовленные спортсмены с большими предосторожностями тренируются в жаркую погоду. Дело в том, что при активной физической нагрузке нарушается терморегуляция организма, повышается температура тела, а это может вызвать тепловой удар. А вот от физкультуры отказыватся не стоит, только надо выбрать вид занятий, правильное время и комфортную одежду. Прежде всего, надо отказаться от спортивных упражнений в обеденные часы, самое подходящее время - раннее утро, когда температура воздуха не очень высока. Если вы выбираете физическую нагрузку на открытом воздухе, то это должно быть место, где много кислорода, и при этом - в тени. Если вы тренируетесь в спортзале, то выбирайте тот, где поддерживается температура в пределах 18-20 градусов.

Что касается спортивной формы, она должна быть необлегающей из натуральных тканей, на улице обязателен головной убор - желательно кепка в сеточку.

И главное, подобрать занятия, которые будут приносить пользу. А для этого прежде, чем приступать к занятию спортом, необходимо пройти обследование у врачей - измерить давление, уровень сахара в крови, сделать кардиограмму.

Кому-то бег, кому-то ходьба

Абсолютных противопоказаний для бега нет. Ведь бег - это разновидность ходьбы. А пешие прогулки показаны всем. Только степень нагрузки должна быть строго дозирована, и определить ее должен врач. Вместе с тем, существуют и оговорки. Так, бегать лучше по утрам, пока не жарко, и не в городе, где много пыли и асфальтное покрытие, а в лесу. Не стоит начинать бегать летом: человек, организм которого натренирован, получит от бега удовольствие, новичок - разочарование. Не стоит заниматься бегом людям с лишним весом, им лучше заменить его на упражнения на велотренажере или ходьбу.

Вода не для «хроников»

Плавание оказывает положительное воздействие на организм. Вода снимает стресс, расслабляет человека как физически, так и энергетически, и вместе с тем тренирует мышцы. В воде гораздо легче переносится жара. Кроме того, плавание помогает похудеть. Помимо того, что организм затрачивает энергию на физическую активность, дополнительно сжигаются калории и на поддержание температуры тела. Сейчас температура воды в Волге +26 градусов, температура тела 36,6, значит, на поддержание терморегуляции пойдут дополнительные затраты. Есть у плавания и противопоказания. Людям в период обострения хронических заболеваний водные нагрузки нежелательны.

Йога и игры - каждому

У йоги противопоказаний практически нет, это та же лечебная физкультура, только упражнения не динамические, а статические. Заниматься йогой можно в любом возрасте: и пенсионерам и молодежи. Разница будет лишь в интенсивности нагрузки - молодой организм сможет принять более сложные позы.

Полезны будут и подвижные игры. Не стоит изнурять себя, найдите тот вид занятий, который вам будет приятен и не надоест в скором времени. Танцы, утренние пробежки, занятия на тренажере под музыку - выбирайте то, что по душе. А также вспомните, чем вы занимались в детстве: играли в теннис, занимались гимнастикой, плавали в бассейне - возобновите тренировки.

Спорт по рецепту

При этом не стоит забывать о хронических заболеваниях. Тем, у кого имеются заболевания суставов или опорно-двигательного аппарата, не стоит посещать степ-тренировки. Как бы вы ни любили в детстве прыгать со скакалкой, если у вас больные почки, делать это нельзя. Вместе с тем, больные люди часто вовсе отказываются от всех видов тренировок. «У меня гипертония, варикозное расширение вен, больные суставы», - оправдываются они. Физическую нагрузку можно подобрать любому человеку. Даже больному инфарктом миокарда можно составить программу реабилитации. Поэтому очень важно, чтобы та нагрузка, которую вы получаете во время тренировки, была адекватна силам вашего организма. Что касается времени тренировки, то оно определяется индивидуально. 45 минут - нагрузка, которая является достаточной, чтобы организм ее ощутил. Но для неподготовленного человека 45 минут могут стать непосильной задачей.

Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.

Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто, переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно пересчитать по пальцам, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же девчонками в купальниках , повышением температуры, влажности и самое главное - состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37 °С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10% . Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Примечание:

В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм 2 на ладонях и 10-20/1 мм 2 на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-) , молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м 2 поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр) . После 1-6- недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела:), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия – что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5 °С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением , который при температуре тела 28 °С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра) . Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары - человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток) . Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как - читайте далее) , поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.

Проблемы с сердцем и тренировки летом: можно ли

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Сколько воды нужно пить во время тренировки летом

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови) , предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды) , ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоженности организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше (начальная граница) , мужчины – больше (крайняя граница) .

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.

В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:

• с утра после пробуждения 300-500 мл воды;
• 300-500 мл воды за 1,5-2 часа до тренировки;
• 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
• 300-500 мл воды сразу после тренировки.

Энергетические источники организма во время тренировок летом

Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40 °C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20 °. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.

Тренировки летом: что нужно помнить

Температура о/с увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Повышение на каждый градус внутренней температуры тела, заставляет сердце биться быстрее на 10 ударов в минуту. Поэтому связка “упражнения+жара” оказывают серьезную нагрузку на сердце. В процессе тренировок пламенному мотору приходится интенсивно трудиться, удерживая темп упражнений и одновременно перекачивая большие объемы крови, доставляя их к поверхности кожи для потоотделения. Также помните, что чем больше Ваша мышечная масса, тем большие кровеносные “трубопроводы” (разветвленные и более протяженные) имеет Ваш организм, и тренировки летом, если они проводятся без головы (как обычно) , могут привести к больничному эффекту.

Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…

Тренировки летом: практическая сторона вопроса

№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как , .

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови) . Поэтому соблюдайте во всем меру.

№6. Питание

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется) .

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” :) скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб) . Ваш облегченный рацион может включать следующие продукты

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу:) и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

№8. Одежда

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения:).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Послесловие

Подошла к концу наша заметка про тренировки летом. Смотря на счетчик символов, я понимаю, что опять меня понесло, а так хотелось написать по-скромненькому). Ok, теперь Вы совершенно точно знаете как себя вести в жарких условиях зала и сможете постоять за себя. Осталось дело за малым - дойти все-таки до этого кисейного заведения и заставить себя подвигать попой!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любители фитнеса летом сталкиваются с проблемой духоты и повышенной температуры воздуха. Во многих спортзалах и фитнес-центрах существуют серьезные недоработки с вентиляцией и кондиционированием залов. Уличные тренировки тоже не спасают, так как температура даже ночью может не опускаться ниже 26℃.

1. Рекомендуется посещать тренировки утром в первые часы открытия клуба. Также можно попробовать заниматься максимально поздно, когда температура воздуха на улице спадет. Это же касается и занятий на природе.
2. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему стоит снизить интенсивность занятий на кардиотренажерах, при этом можно немного увеличить продолжительность тренировки.
3. Лучше отказаться от групповых занятий, особенно в небольших залах. Для фанатов групповых программ советую выбрать короткие тренировки с низкой нагрузкой.
4. Идеальным вариантом в жару станут занятия фитнесом в бассейне.
5. Занятия на тренажерах лучше выполнять с меньшим весом отягощения. Лучше увеличьте количество повторений.
6. Рекомендуется увеличить время отдыха между подходами. При этом не останавливайтесь во время отдыха.
7. Чтобы было легче переносить нагрузки можно периодически умываться холодной водой.
8. Пейте больше воды.

• Выполнять упражнения на износ.
• Выполнять упражнения, где голова находится ниже корпуса.
• Выполнять ряд упражнений с весом, например, жим лежа, без страховки тренера.
• Проводить занятия на улице под палящим солнцем.
• Посещать сауну после тренировок.

Для людей с диагнозом гипертония, а также страдающим ожирением 2-й и 3-й степени прежде, чем приступать к тренировкам в жару, необходимо проконсультироваться с врачом.

Нам помогали:

Владимир Протасов
Терапевт сети медицинских клиник «Семейная»

Дана Гудкова
Врач по спортивной медицине и реабилитации сети клубов «Планета Фитнес»

Захар Айрапетян
Фитнес-директор клуба SkyClub

Кардиотренировки

Думаешь, аэробные нагрузки в душном помещении (когда пот льет рекой) помогут сжечь больше калорий? На самом деле, организм переносит такое плохо, что лишь убивает твою мотивацию продолжать занятие. «Физическая нагрузка в сочетании со слишком теплым воздухом приводит к повышению температуры тела, чрезмерному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию, – вводит в курс дела терапевт Владимир Протасов. – А потеря даже одного литра жидкости (и вместе с ней ценных микроэлементов) может повлечь за собой сгущение крови и развитие кислородного голодания внутренних органов (головного мозга, сердца, например). Плюс в жару быстрее снижается общий объем кровяной жидкости. Ее меньше возвращается к сердцу, а значит, орган выбрасывает мало крови при одном сокращении».

Получается, что главной мышце приходится работать чаще, выносливость ухудшается, не говоря уже о появлении неприятных симптомов – как минимум одышки и головокружения. «Оптимальная температура для кардиотренировок (бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и другие) – не выше 22 градусов . При таких показателях нет дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и, даже если ты занимаешься с высокой интенсивностью, не происходит излишней потери жидкости, – говорит Захар Айрапетян.

Поэтому вся энергия организма будет направлена на выполнение непосредственно работы, что существенно повысит эффективность тренировки». Так что ты вправе потребовать соблюдения нужного температурного режима в кардиозоне своего клуба (если занимаешься не дома).

Вопрос: Где и кем регулируется температура воздуха в фитнес-клубе? Есть
2 варианта. Первый – когда централизованная система вентиляции и воздушного отопления расположена в отдельном техническом помещении клуба (читай – в подвале или подсобке здания), а кондиционирования – непосредственно в залах. Поэтому будет достаточно обратиться к дежурному тренеру, у которого есть доступ к климат-контролю. Со вторым вариантом сложнее: обе системы запрятаны в подземелье. В этой ситуации тебе потребуется помощь администратора клуба – пусть свяжется с кем нужно.

Стретчинг и йога

По мнению экспертов The International Fitness Association, при обозначенной температуре мышцы лучше разогреваются и становятся более эластичными . Тепло помогает мускулатуре расслабиться, уменьшая сопротивление и расширяя диапазон подвижности. Но не перегибай палку: при градусе выше 27 тянуться или практиковать асаны точно не стоит (избегай высокой нагрузки на сердце и случайных травм, которые могут произойти с потерявшими бдительность мышцами и суставами). Так же, как и заниматься в «сухом» помещении, чтобы не допустить обезвоживания: уровень влажности в зале должен быть не меньше 50% – проверь на кондиционере.

Но! Любители бикрам-йоги выполняют асаны и при 40 градусах выше нуля. Учителя практики считают, что в такой «бане» можно сжечь множество калорий, не перегружая суставы. Про высокую нагрузку на сердце, правда, обычно умалчивают. Хотя и не рекомендуют заниматься при проблемах с ним и сосудами, при артрите и многих других хронических заболеваниях. В общем, практиковать бикрам-йогу могут только абсолютно здоровые люди, после консультаций с врачами и под трепетным присмотром гуру – риск получить травму слишком велик.

Плавание в бассейне

Если это для тебя просто оздоровительная процедура, показатель температуры не должен опускаться ниже указанной отметки (профессиональные пловцы, как правило, тренируются в более суровой среде, но не холоднее 26 градусов). Все потому, что в воде тело отдает тепло на 50–80% быстрее, чем на суше. К тому же, если температура в бассейне и в воздухе над ним недостаточно высока, после тренировки ты можешь сильно проголодаться . Чтобы избежать переедания, прими теплый душ или погрейся 2–3 минуты в сауне до и после погружения. От занятий в слишком теплых условиях (32 °C и выше) тоже лучше воздержаться – помни про нагрузку на сердце.

Вопрос: Как узнать температуру воды и воздуха? Если место, где ты плещешься, не оборудовано специальным табло, а тебе в процессе заплыва слишком холодно или жарко, обратись к дежурному тренеру. Скорее всего, у него найдется градусник для измерения температуры жидкости. В противном случае решать проблему опять придется через администратора: у него наверняка есть контакты людей из бойлерной – технического помещения, где регулируется все.

Силовые тренировки

Именно в таких условиях рекомендуют жать гантели и тягать железо специалисты National Strength & Conditioning Associates. Выполняя подобные упражнения, ты, конечно же, повышаешь температуру тела и начинаешь дышать чаще. В ответ на это выступает пот, который охлаждает пыл организма. Но, если кардиотренировки предполагают продолжительную непрерывную нагрузку, то после выполнения силового упражнения тебе может понадобиться отдых. Вот почему, если в зале недостаточно тепло, ты запросто рискуешь переохладиться и простудиться.

Тренировки на свежем воздухе

от –7 до +25 °C

Легкие «подогревают» холодный воздух довольно быстро, так что не отказывай себе в удовольствии позаниматься на улице поздней осенью или даже зимой. В трахее температура воздуха составляет 98,6% от температуры тела, чего вполне достаточно, чтобы предотвратить обморожение. При этом помни: прохладные погоды обладают суперсилой «сковывания» конечностей. Так что, занимаясь в мороз, увеличь время разминки, чтобы как можно тщательнее разогреть все тело (иначе рискуешь заработать травму!). При тренировках на свежем воздухе в жаркую погоду главное – не заработать обезвоживание и тепловой удар. Пей больше как во время занятия, так и в течение всего дня после, и не забудь защитить голову кепкой или банданой. Напоминаем: если твой outdoor – исключительно бег, оптимальная погода для него – до +22 °C, как и в кардиозоне в зале.

Тренировки в жару

Давно идут споры на тему того, нужно ли нагружаться до седьмого пота либо достаточно появления легкой испарины. «Потоотделение не выступает объективным критерием оптимального тренинга , – рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Дана Гудкова. – Реакция на нагрузку при одной и той же «погоде» у всех людей разная (с одних льет уже на разминке, с других – только во время интенсивной работы) и зависит от нескольких факторов: генетической переносимости температурных условий, наличия или отсутствия лишнего веса и имеющихся проблем со здоровьем».

Генетическая особенность. Так устроено в мире, что в силу своих физиологических особенностей (например, большего числа потовых желез) и специфики водного, витаминного и минерального обмена жители юга способны без проблем заниматься в сильно прогретом зале или в жару . Их тело «привыкло» к тому, что за сутки (при температуре воздуха 30–35 °C) с него может испариться несколько литров воды (вместе с водорастворимыми витаминами и солями). Поэтому интенсивная тренировка при высоком градусе для южанина окажется более легкой и безопасной, чем для северянина (особенно если занятие проходит на улице: смуглая кожа лучше защищена от УФ-излучения, чем светлая, в которой меньше меланина).

Зато представители северных народностей легче переносят тренировки на морозце. Тут своя особенность: отношение поверхности тела к массе в целом поменьше, следовательно, сокращаются теплоотдача и чувствительность к холоду. Еще одна «сила» бледнолицых – в более интенсивном процессе обмена веществ при низких температурах.

Избыточный вес. Хуже остальных физическую активность в жару переносят полные люди. Избыточная жировая ткань препятствует нормальной терморегуляции : обменные процессы нарушаются, и сердечно-сосудистой системе приходится работать с повышенной нагрузкой.

Проблемы со здоровьем. Непереносимость физических нагрузок в прогретом помещении или в жару может возникнуть в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, легких и щитовидной железы.

Тренироваться на свежем воздухе невероятно полезно - это не только насыщает тело кислородом, но и оздоровляет организм гораздо эффективнее, чем тренинг в закрытых залах. Но как же правильно заниматься, если речь идет о теплом времени года и жаре? Разбираемся подробнее.

В чем кроется опасность?

Тренировки на палящем солнце или даже в тени, но когда температура воздуха слишком высока, могут лишить всех преимуществ от занятий на свежем воздухе. Как утверждают медики, в жару наше сердце испытывает двойную нагрузку. Оно вынуждено активизировать по максимуму кровообращение, чтобы снабжать кровью не только мышцы, задействованные в физической работе, но и кожу. Кожа выступает главным охладителем, когда на улице очень тепло, выделяя пот. А кровь, подходя к ее поверхности, помогает охладиться всему телу. Как становится понятно, это стресс для всей сердечно-сосудистой системы. Тренируясь летом, очень легко заработать обезвоживание и даже нарушение терморегуляции организма. Потому обязательно нужно соблюдать некоторые важные правила и нюансы.

1. Понизьте активность
   Даже в холодное время года и при включенном на полную мощность кондиционере в зале, наше тело при особенно интенсивных занятиях повышает температуру тела, как минимум на 1-1,5 градуса. Лучший вариант, как избежать перегрева, - это снизить активность и интенсивность выполнения упражнений, а параллельно еще укоротить саму тренировку. Не берите свой максимальный вес для утяжелений, к которому вы привыкли, и уж точно не повышайте его. Снизьте количество повторений в одном подходе и увеличьте время отдыха между подходами. Отличным вариантом для тренировки на улице будет легкое кардио, а не силовые упражнения.
2. Выберите правильное время и место
   В жару лучше всего тренироваться ранним утром или вечером, когда солнце не так активно. В идеале, бегать и прыгать под палящими лучами вообще не рекомендуется. Лучше выбрать площадку в тенистом парке или сквере и скрыться под деревьями. Если тренируетесь в зале, следите, чтобы там хорошо работала вентиляция и кондиционер, особенно если вы планируете высокоинтенсивный тренинг. На пробежки хорошо отправляться тогда, когда солнце уже практически село - около 20-21 часов вечера. Многие профессиональные спортсмены, которые не бросают свои тренировки даже в сильную жару, занимаются преимущественно ранним утром - даже в 6 или в 7 утра, но не в ущерб полноценному сну.
3. Подберите правильную одежду
   Если предстоит тренировка под солнцем, постарайтесь закрыть тело одеждой, но она не должна мешать естественной терморегуляции и охлаждению. Выбирайте хлопковые ткани светлых тонов, которые впитывают пот и остаются влажными, даря эффект охлаждения. Высокофункциональную синтетику лучше оставить для тренировок в зале. Да, хлопок будет липнуть к телу, но зато естественная терморегуляция будет проходить оптимальным образом. Не забудьте про головной убор для защиты от солнца. Также эксперты НЕ рекомендуют использовать солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, что еще больше усугубляет ситуацию с охлаждением.
4. Будьте осторожны с резким перепадом температур
   Старайтесь избегать слишком резких смен температурного режима, особенно в помещении и на улице. Летом в тренажерных залах может быть очень комфортно из-за включенных кондиционеров, но выйдя после этого сразу же на жару, организму (в частности, тому же сердцу и сосудам) будет трудно справиться с терморегуляцией. То же и наоборот: не принимайте ледяной душ сразу же после пробежки или не выбегайте бегать после такого душа. Все это чревато не только простудами и понижением иммунитета (особенно для незакаленного организма), но еще и бронхитом и воспалениями легких, миозитом мышц (воспаление из-за переохлаждения) и прочими неприятностями.
5. Больше пейте, меньше ешьте
   В жару нужно пить особенно много воды - еще больше, чем ваша обычная дневная норма. А вот есть рекомендуется меньше, налегать на более легкую пищу, некалорийную и такую, которая усваивается легко. В большинстве случаев в сильную жару у людей пропадает аппетит, но «пользоваться» этим не нужно. Если вы тренируетесь, не забывайте про приемы пищи - они нужны, чтобы обеспечить организм энергией для физической активности, но кушать лучше не перед тренировкой, а после нее. И пейте простую воду, чистую и негазированную, желательно также не холодную, а комнатной температуры. Пейте до, во время и после тренировок , а также в течение дня.

04.07.2014 Обнаружен самый полезный на планете фрукт Найден самый полезный фрукт на планете. Им оказался сладкий плод, произрастающий в жарких странах, Австралии, Африке, Индии и на Филиппинах, и носящий название черимойи.

26.12.2018 08:06:00 Как остаться стройной во время климакса? Поправиться в период климакса очень легко - с этим знакомы многие женщины. Действительно ли виноваты только гормоны? И можно ли бороться с набором веса? Ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.

06.07.2018 19:39:00 Что такое правильное питание, сегодня знают многие. Но как же перейти на правильное питание со своего обычного рациона? Как сделать это таким образом, чтобы не чувствовать себя на жесткой диете, в рамках ограничений, и не лишить себя удовольствия от приемов пищи? Мы предлагаем вам простую пошаговую инструкцию, как сделать это грамотно.